Z nočnim delom se ne gre šaliti; poruši naravni ritem spanja in lahko povzroči debelost, sladkorno bolezen, depresivnost, srčno-žilne zaplete ter celo raka.

Vsako izgubljeno uro spanca je treba nadomestiti

  Z nočnim delom se ne gre šaliti; poruši naravni ritem spanja in lahko povzroči debelost, sladkorno bolezen, depresivnost, srčno-žilne zaplete ter celo raka. Od 20 do 25 ur brez spanja, kakor se nam lahko zgodi, če delamo samo eno noč in pred izmeno čez dan ne počivamo, zmanjša naše psihomotorične sposobnosti na raven, kot bi imeli en promil alkohola v krvi, nevarnost udeležbe v prometni nesreči na poti domov pa se kar dvakrat poveča. Zelo pomembno je torej, da se naučimo, kako se lahko pripravimo na delo, in poskrbimo za spanec tako, da čim manj ogrožamo sebe in ljudi, za katere smo ponoči odgovorni.

Delo ponoči zmede biološko uro!
Veliko ljudi v nočnih izmenah, od zdravnikov do pekov, dobro opravlja svoje delo, vendar se morajo soočiti z dejstvom, da njihov poklic neizogibno povzroča kronično utrujenost. Zakaj? Naše telo nadzira notranja biološka ura, ki leži v hipotalamusu. V tem jedru se spontano proizvajajo cirkadiani ritmi, ki uravnavajo naše fiziološke in vedenjske procese, kot so uravnavanje temperature, proizvodnja hormonov, budnost in spanec. Ti ritmi se ponavljajo na približno 24 ur, nanje pa močno vplivajo naravni cikli menjavanja svetlobe in teme. Ponoči se naše telo pripravlja na spanje in veliko procesov, ki so aktivni čez dan, se začne upočasnjevati. Cirkadiani ritem spodbudi nočno izločanje spalnega hormona, melatonina, zaradi česar postanemo zaspani.
Pri nočnem delu se je treba boriti proti tem ritmom, za povrh moramo po koncu nočne izmene iti domov in poskušati zaspati, čeprav nam biološka ura, dnevna svetloba in družba govorijo, da je to čas budnosti in aktivnosti.

Primanjkljaji se seštevajo
Zavedati se moramo, da je biološko matematiko nemogoče prelisičiti, ne glede na to, kako mladi in zdravi smo sicer. Manj ko spimo, večji je primanjkljaj in bolj ogroženo je naše zdravje. »Nočno delo, ki po definiciji obsega več kot tri nočne izmene na mesec, je IARC, Mednarodna agencija za raziskavo raka iz Lyona, uvrstila v prvo skupino povzročiteljev raka na dojki,« je opozorila doc. dr. Metoda Dodič Fikfak, dr. med., predstojnica Kliničnega inštituta za medicino dela in športa.
Kajpak ima naša šibka koncentracija lahko usodne posledice na druge. Izčrpanost zaradi nočnega dela denimo zdravniku zmanjša sposobnost za postavitev pravilne diagnoze, izbriše pa tudi nedavno pridobljeno znanje, zato bi morali zdravstveni delavci toliko resneje prevzeti odgovornost za počitek čez dan.
Kdor kar naprej opravlja nočno delo, se mu telo s skrajnimi napori sicer privadi, kadar pa traja izmensko delo le nekaj dni, biološke ure ni mogoče zavrteti. Zato je zelo pomembno, da se telesno in duševno na delo dobro pripravimo.

Kako se dovolj naspimo pred prvo nočno izmeno?
Dopoldne, pred začetkom nočne izmene, skušajmo dolgo spati, vsaj do opoldneva. Mnogi večer pred nočno izmeno ostanejo dlje pokonci, da začnejo prilagajati biološko uro in naslednje jutro lažje dlje spijo. Ponočevanje s pitjem alkohola botruje slabemu spancu in k še večji utrujenosti. Tudi popoldne, a nikar tik pred službo, lezimo k počitku in skušajmo zaspati vsaj za dve uri. Tako bomo sredi noči, ko je najmanj energije, lažje opravljali delo. Ko se zbudimo, se izpostavimo močni svetlobi, kar bo zavrlo izločanje spalnega hormona.
- Mnogim tik pred službo pričara dobro razpoloženje lahka telesna vadba, od joge do raztezanja ali celo lahkotnega teka, če ne opravljamo fizičnega dela.
- Naša hrana naj bo raznovrstna in čim manj predelana. Veliko energije nam bodo dale ribe z maščobnimi kislinami omega-3, ki pripomorejo k boljši zbranosti. Ne skoparimo z zelenjavo in sadjem, ob beljakovinah zaužijmo še rjavi riž ali kos polnozrnatega kruha. Spijmo skodelico kave, ki je dobrodošla tudi sredi dela, ne pa proti jutranjim uram, ko se telo že pripravlja na počitek.

Kako preživimo nočno izmeno?
Najbolj utrujeni in najmanj zbrani smo sredi noči oziroma med tretjo in šesto uro zjutraj. V tem času vsako uro 10 minut telovadimo in še posebej pazimo, da bomo delali pod močno lučjo. Stropna luč je pogosto premalo! Zamislimo si fluorescenčno namizno lučko, še boljša je svetilka, ki zdravi sezonsko utrujenost. Ob petih jo ugasnemo, da se bomo lahko pripravili na jutranji počitek.
Zdravniki naj bi si po štirih urah vzeli tridesetminutni odmor. Takrat imajo vso pravico vodje izmene zaprositi, da jih ne kličejo, če ni nujno. Če si med temi odmori privoščite še kratek spanec, se boste odpočili bolj, kot če bi si vzeli samo odmor, hkrati pa se boste izognili lenobnosti, ki jo je občutiti po daljšem spancu. Kratki nočni spanci ne smejo biti daljši od 45 minut, zato si nastavite budilko.
- Jesti in piti je treba dovolj, četudi biološka ura veleva drugače in so menze zaprte ali imajo le omejeno ponudbo. Najbolje je obdržati podobne prehranjevalne navade kot čez dan. Raziskave kažejo, da je za ohranjanje budnosti najboljša hrana, ki je bogata z beljakovinami in vsebuje malo ogljikovih hidratov, dobro nam bo del puranji zrezek s solato in stročnicami, za malico pa oreščki. Sredi izmene si torej privoščimo »kosilo«, ki si ga, po potrebi, prinesimo od doma.

Za vozače
  Če nameravamo prevoziti večjo razdaljo, se moramo zavedati, da so po nočnem delu naši refleksi upočasnjeni, ne moremo razsodno razmišljati in lahko celo zaspimo za volanom. Ubijemo lahko sebe in soudeležence v  prometu! Zato je kljub sitnostim in stroškom bolje, da uporabimo javni prevoz.
Če domov ne vozimo, si nataknimo sončna očala, da se čim manj izpostavljamo sončni svetlobi in biološko uro nastavimo na spanec.

Kako si opomoremo od dela v nočni izmeni?
Kako bomo ravnali, je odvisno do tega, ali je to naša zadnja izmena. Če se je naše nočno delo končalo, moramo pač čez dan nadomestiti izpuščeno spanje, preden se vrnemo k dnevnim opravkom. Če imamo pred seboj več nočnih izmen, pa je zelo pomembno, da se skušamo naspati čim prej. Pomembno je, da telo obdržimo nastavljeno na nočni urnik.
Pozneje ko gremo spat, bolj budni bomo in težje bomo zaspali, ne glede na to, kako utrujeni smo. Izmenski delavci, ki gredo spat ob desetih dopoldne, običajno spijo vsaj štiri ure, tisti, ki pa se odpravijo spat opoldne, spijo že uro manj.
- Vsekakor nekaj malega pojejmo in popijmo, da se ne bi zbudili zaradi lakote. Izogibajmo se alkoholu, ki sicer sprosti, vendar rahlja spanec, saj moti faze globokega spanca.
- Tik pred spanjem ne kadimo in se do nekaj ur pred naslednjo izmeno izogibajmo kakršnimkoli dejavnostim, zaradi katerih bi bili bolj budni. Pogovor s partnerjem in otroki naj torej počaka.
- V spalnici naj bo tiho, temno in ne pretoplo. Pomagamo si lahko z masko za spanje in čepki iz raztegljive pene za ušesa. Električni ventilator pomaga pri kroženju zraka, poleg tega pa oddaja nevtralen in enakomeren zvok v ozadju. Uspava nas lahko tudi tiha, pomirjajoča glasba iz zgoščenke.
- Izklopimo telefone in vključimo tajnico, zvonec na vratih zamenjajmo s takšnim, ki ga je mogoče izklopiti.
- Pozabimo na tablete za spanje, saj se po njih počutimo, kot bi imeli mačka, poleg tega pa povzročajo odvisnost. Če se zbudimo prej, kot smo načrtovali, se sprostimo in morda bomo celo zaspali nazaj. Drugače pa vstanimo in se ne naprezajmo. Najpomembnejše je, da poskušamo izgubiti čim manj spanca; več ko bomo podnevi spali, bolje se bomo počutili!
- Po zadnji nočni izmeni se bomo najprej dobro naspali in vsaj nekoliko premagali začetno utrujenost. Čez dan se bomo malo izpostavili dnevni svetlobi, vendar bomo legli k počitku zgodaj. Tako tudi drugi dan. Žal se mora veliko nočnih delavcev tretji dan že vrniti na delovno mesto. Ti delavci morajo tri proste dni toliko bolje izkoristiti za čim več globokega počitka. »Natančna navodila, tudi za spanje in počitek, so odvisna od vrste nočnega dela, ki ga kdo opravlja. V glavnem velja, da za nočno delo niso primerni ljudje z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo in boleznimi ščitnice. Združenja delavcev, ki delajo ponoči v različnih panogah, imajo običajno navodila, kako naj se tako delo prilagodi, in teh navodil se je treba držati,« je razložila doc. dr. Metoda Dodič Fikfak, dr. med.

Če opravljamo nočno delo in smo starejši od 50 let, se z zdravnikom posvetujmo o jemanju dodatkov vitaminov B-kompleksa, ki pripomorejo k večji vitalnosti in boljšemu razpoloženju.

Povprečna ocena: / 0
SlaboOdlično 

Komentarji (0)